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こんにちは。秋も深まってきていよいよ大規模なマラソン大会が始まります。
私の友人や当院の患者さんも湘南国際やつくばマラソンなどに出場する人が結構います。わたしはこう見えてもフルマラソンを10回以上走っているので、完走するにはどうしたら良いの？と聞かれることが多々あるので、そのコツをお話しします。

その１：大会に向けてしっかり走りこむ

って当たり前のことですが、野口みずき選手や高橋尚子選手は
「走った距離は裏切らない」と言っています。
この二人は普段から月間1200kmくらい走っていますが、市民ランナーは仕事や学校などがあるのでこれだけの距離を走るのは当然不可能です。
しかし足首や膝、股関節を痛めずに、最後まで歩かず完走するには普段からどのくらいの距離を走っておくべきなのかというと、一つの方程式があります。それは

「その人が一度に走って良い距離＝月間総走行距離÷６」

つまりフルマラソンに挑戦する方は42.195ｋｍ一度に走るので上記の方程式に当てはめると、少なくとも月250ｋｍ以上は走っておかなければならないということです。ハーフマラソンに出られる方は120～130ｋｍということですね。
ちなみにしっかり走りこんでおくと足腰の関節が強化されますし、なにより余分な体重が落ちます。体重が１kg落ちることによりフルマラソンのタイムが3分縮まると言われています。
もちろんこれ以下の走行距離でも完走自体は可能だとは思いますが、身体を痛めてしまう可能性と歩いてしまう可能性が高くなってしまいます。フルに出る方はまず月間250kmを目標に走りこんでみて下さい。

その２：道路の端ではなく真ん中を走る

マラソンは一般の道路を使って行われることが多いです。道路は一見平面に見えますが、実際は雨水を流すために真ん中が高くなっていて、端は低くなるというカマボコのような形をしています。端を走ると景色や人が流れていくように見える為に、前に進んでいる感が強まりますので多くの人は道路の端を走りたがります。
しかし先述したとおり道路の端は斜めになっているので、その部分を走って蹴り続けると当然ながら片方の脚だけに衝撃が強く掛かり、足首や膝、股関節を痛める原因になります。
あとトレーニングで車道と歩道が分かれている道を走るときですが、歩道は車道側に向かって低くなっています。
つまり車の流れと同じ向きに走ってばかりいると右足側は低く、左足側は高い地面を走ることになるので身体が歪んで怪我の原因になりやすいのです。道路は決して平面ではないということを意識して走ってみて下さい。

その３：最初は飛ばさずゆっくり走ろう

「マラソンは30km過ぎてからが勝負だ」や「最後は気持ちで走れ」という方は多くいらっしゃいます。それは正しいと私は思いますが、では実際30km過ぎの苦しい場面から具体的にどうやってゴールを目指せばよいのでしょうか？
それには一番良いのが最初は飛ばさずゆっくり走ることです。
スタート直後は気持ちが高ぶっているせいか、いきなりハイペースで走ったりジグザグに人を追い越していく人がいますが、そういう人には30ｋｍ地点くらいでまた会えますのでご安心下さい（笑）最初はゆっくり走って脚と体力を温存して、最後に少しずつペースを上げていくのが一番です。何故なら30km過ぎると誰でも体力的にも精神的にも辛くなってきます。
そこを気持ちで乗り切るには「目の前を走っている人を一人でも多く抜き去る」しか方法はないからです。一番最悪なパターンが最初に飛ばしてしまい、30km過ぎで体力と脚を使い果たしてヘロヘロになってしまったうえ、後ろから来るランナーに抜かれまくって気持ちが折れて、身体も痛めて「もういいや！」とリタイアというパターンです。
無理なく完走するには最初は「こんなにゆっくり走っていていいのかな」と感じるくらいの速さで自信を持って他のランナーに抜かされて、後半で逆転して下さい。
以上がマラソンを楽しく完走する3つのコツです。
もちろんサブスリーを狙う上級者にはこれ以外にもやることは沢山ありますが、初心者の方はこの3つを意識して頂くだけでもだいぶ違うと思います。
私も来年の勝田と青梅マラソンにエントリーしているので、笑顔でゴールできるよう今からしっかりと走りこんで行きます。